ประสิทธิภาพการทำงานเพิ่มขึ้นด้วยทักษะการควบคุมอารมณ์

 

ความสามารถในการรับรู้อารมณ์และการแสดงอารมณ์มีความสำคัญมากกว่าที่คุณคิด อารมณ์มีส่วนสำคัญต่อการตอบสนองสถานการณ์ และความสามารถในการปรับตัวเข้ากับสถานการณ์ต่างๆ จะช่วยส่งเสริมคุณในหลายด้าน ได้แก่ การตัดสินใจ การประสบความสำเร็จในความสัมพันธ์ การปฏิสัมพันธ์กับคนอื่น และการดูแลตนเอง 

 

อย่างไรก็ตาม แม้ว่าอารมณ์มีบทบาทสำคัญต่อการใช้ชีวิต แต่หากขาดการควบคุมอามารณ์ ก็อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพจิตและความสัมพันธ์กับคนอื่นได้ โดย Vicki Botnick นักบำบัดโรค ในทาร์ซานา รัฐแคลิฟอร์เนีย อธิบายว่าอารมณ์ใดๆ ก็ตาม ไม่ว่าจะเป็นความอิ่มเอิบใจ ความปิติยินดี ฯลฯ ที่เป็นอารมณ์ในแง่บวก ก็อาจส่งผลรุนแรงได้หากไม่สามารถควบคุมได้

 

ทั้งนี้ ทุกคนสามารถฝึกควบคุมอารมณ์ได้ และการศึกษาในปี 2010 ชี้ให้เห็นว่าการมีทักษะในการควบคุมอารมณ์ที่ดีนั้นเชื่อมโยงกับความเป็นอยู่ที่ดี และความสำเร็จทางการเงิน หากคุณกำลังมองหาวิธีฝึกทักษะการควบคุมอารมณ์ ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับที่จะช่วยให้คุณฝึกฝนทักษะการควบคุมอารมณ์ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งจะส่งผลดีต่อการใช้ชีวิตและการทำงาน 

 

1. ตระหนักถึงผลกระทบที่เกิดขึ้นจากอารมณ์

หลายคนอาจเข้าใจผิดเกี่ยวกับอารมณ์ในเชิงลบ ความจริงแล้วอารมณ์ที่รุนแรงไม่ได้เลวร้ายไปทั้งหมด “อารมณ์ทำให้ชีวิตเราน่าตื่นเต้น ไม่เหมือนใคร และมีชีวิตชีวา ความรู้สึกที่รุนแรงบ่งบอกว่าเรายอมรับความเป็นไปของชีวิต เราไม่ได้กดขี่เก็บกดอารมณ์ที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ” Vicki Botnick กล่าว

 

เมื่อมีสิ่งต่างๆ เกิดขึ้น ไม่ว่าจะเป็นสิ่งที่ดี สิ่งที่เลวร้าย หรือความรู้สึกแย่เมื่อทำผิดพลาด มักเป็นเรื่องปกติที่บางครั้งเราจะรู้สึกท่วมท้น ดังนั้นเราจะต้องสังเกตตัวเองเพื่อให้รู้ว่าเมื่อใดที่เรื่องเหล่านี้กลายเป็นปัญหาและไม่ใช่เรื่องปกติอีกต่อไป โดยสังเกตสัญญาณ 5 ข้อดังต่อไปนี้

 

1) เกิดความขัดแย้งในความสัมพันธ์หรือมิตรภาพ

2) มีปัญหากับผู้อื่น

3) มีปัญหาในการทำงานหรือการเรียน

4) พึ่งสารกระตุ้นในการจัดการอารมณ์

5) ร่างกายเปลี่ยนแปลงหรือมีการระเบิดอารมณ์

 

ควรหาเวลาทบทวนตัวเอง พิจารณาสัญญาณทั้ง 5 ข้อ มีข้อใดบ้างที่คุณไม่สามารถแก้ไขหรือควบคุมได้ และส่งผลกระทบต่อชีวิตประจำวันอย่างไร วิธีนี้จะช่วยให้ระบุปัญหาได้ง่ายขึ้น

 

2. เน้นควบคุมอารมณ์ แต่ไม่เก็บกด

เมื่อคุณพยายามเก็บกดหรือระงับอารมณ์ ก็เท่ากับว่าคุณหลีกเลี่ยงที่จะแสดงออกทางความรู้สึก ซึ่งสามารถเกิดขึ้นได้ทั้งในขณะที่รู้ตัวและไม่รู้ตัว และอาจนำไปสู่ภาวะสุขภาพจิตและการเปลี่ยนแปลงทางร่างกาย ได้แก่ ความวิตกกังวล ภาวะซึมเศร้า ปัญหาการนอนหลับ กล้ามเนื้อตึง ความยากลำบากในการจัดการความเครียด และการใช้สารกระตุ้นในทางที่ผิด 

 

เมื่อเรียนรู้ที่จะควบคุมอารมณ์ คุณต้องแน่ใจว่าคุณไม่ได้เอาความรู้สึกไปซุกไว้ใต้พรม การแสดงออกทางอารมณ์ที่ดีต่อสุขภาพ คือ การค้นหาความสมดุลระหว่างอารมณ์ที่ท่วมท้นกับการไม่มีอารมณ์

 

3. ระบุสิ่งที่คุณรู้สึก

การพิจารณาอารมณ์ความรู้สึกจะช่วยให้คุณควบคุมตัวเองได้ สมมติว่าคุณต้องการรายงานความคืบหน้าจากลูกน้อง คุณบอกให้เธอส่งรายงานให้เมื่อสัปดาห์ที่แล้ว แต่เธอบอกว่าไม่มีเวลาทำ เมื่อวานคุณส่งข้อความไปของานกับเธออีกครั้ง แต่เธอเพิ่งตอบกลับมาในวันนี้ว่ายังทำไม่เสร็จ คุณจึงอารมณ์เสียเป็นอย่างมาก คุณอาจจะขว้างโทรศัพท์ข้ามห้อง เคาะตะกร้าขยะ แล้วเตะโต๊ะทำงานจนนิ้วสั่น หลายคนอาจจะเคยเจอกับเหตุการณ์แบบนี้ วิธีจัดการกับอารมณ์ในขณะนั้นคือ ให้ขัดจังหวะตัวเองด้วยการถามคำถามต่อไปนี้

 

1) ตอนนี้รู้สึกอย่างไร เช่น ผิดหวัง สับสน โกรธ

2) อะไรทำให้รู้สึกแบบนี้? เช่น เธอไม่ส่งงานตามกำหนดเวลา

3) มีคำอธิบายอื่นที่สมเหตุสมผลสำหรับสถานการณ์ที่เกิดขึ้นหรือไม่ เช่น บางทีเธออาจเครียด ป่วย หรือจัดการกับเรื่องส่วนตัว จึงรู้สึกไม่สบายใจที่จะแจ้งให้ทราบ เธออาจวางแผนที่จะอธิบายเพิ่มเติมเมื่อทำได้

4) จะทำอย่างไรกับความรู้สึกเหล่านี้ เช่น กรีดร้อง ระบายความหงุดหงิดด้วยการขว้างสิ่งของ ส่งข้อความหยาบคายกลับไป

5) มีวิธีจัดการที่ดีกว่านี้หรือไม่? เช่น ถามว่าทุกอย่างโอเคไหม เป็นอะไรหรือเปล่าทำไมไม่ทำงาน

 

เมื่อพิจารณาถึงทางเลือกอื่น ก็เท่ากับว่าคุณกำลังปรับความคิดใหม่ ซึ่งสามารถช่วยให้คุณปรับเปลี่ยนปฏิกิริยาตอบสนองที่รุนแรงในครั้งนั้นได้ การฝึกควบคุมอารมณ์ให้เคยชินอาจใช้เวลาก่อนที่การตอบสนองนี้จะกลายเป็นนิสัย ควรฝึกทำตามขั้นตอนเหล่านี้บ่อยๆ จะทำให้ควบคุมอารมณ์ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

 

4. ยอมรับทุกอารมณ์ความรู้สึก

หากคุณอยากจัดการอารมณ์ได้ดีขึ้น ให้ลองประเมินความรู้สึกของตัวเอง เมื่อคุณหายใจไม่ออกหลังจากได้รับข่าวดี หรือทรุดตัวลงกับพื้นและกรีดร้องสะอื้นไห้ หรือแค่หากุญแจไม่เจอ การบอกตัวเองว่า “ใจเย็นๆ” หรือ “ไม่ใช่เรื่องใหญ่อะไร” อาจจะช่วยให้คุณสงบลงได้

 

ขณะเดียวกัน การยอมรับอารมณ์ที่เกิดขึ้นจะช่วยให้คุณรู้สึกสบายใจมากขึ้น การเพิ่มความรู้สึกสบายใจเมื่ออยู่กับอารมณ์ที่รุนแรงจะทำให้คุณรู้สึกว่าไม่จำเป็นต้องตอบสนองสถานการณ์อย่างรุนแรง ในการฝึกยอมรับอารมณ์ ให้ลองคิดว่าอารมณ์เป็นตัวส่งสาร ไม่ว่ามันจะดีหรือไม่ดี ยังไงอารมณ์ต่างๆ ก็เป็นกลาง ถึงแม้มันอาจนำความรู้สึกไม่พอใจมาสู่คุณในบางครั้ง แต่ก็ยังให้ข้อมูลสำคัญที่คุณสามารถนำไปใช้ได้

 

ตัวอย่าง “ฉันอารมณ์เสียเพราะทำกุญแจหาย ส่งผลให้ไปทำงานสาย ฉันควรวางมันไว้บนหิ้งข้างประตู จะได้จำได้ว่าวางอยู่ที่เดิม” การยอมรับอารมณ์อาจนำไปสู่ความพึงพอใจในชีวิตที่มากขึ้น ยิ่งไปกว่านั้นคนที่คิดว่าอารมณ์ของตนเองมีประโยชน์ก็อาจนำไปสู่ความสุขที่มากขึ้นด้วย

 

5. จดบันทึกอารมณ์

การเขียนหรือพิมพ์ความรู้สึกและสิ่งกระตุ้นอารมณ์สามารถช่วยให้คุณค้นพบสิ่งที่เป็นตัวก่อกวนได้ บางครั้งการย้อนดูอารมณ์ผ่านความคิดก็อาจเพียงพอแล้ว แต่การเขียนความรู้สึกลงบนกระดาษสามารถช่วยให้คุณไตร่ตรองได้ลึกซึ้งยิ่งขึ้น

 

นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณรับรู้เมื่อมีสถานการณ์บางอย่างเกิดขึ้น เช่น ปัญหาในที่ทำงานหรือความขัดแย้งในครอบครัว มีส่วนทำให้เกิดอารมณ์ที่ควบคุมได้ยากขึ้น การระบุแบบเฉพาะเจาะจงทำให้สามารถหาวิธีจัดการกับปัญหาได้อย่างมีประสิทธิผลมากขึ้น การจดบันทึกควรทำทุกวัน เก็บบันทึกประจำวันไว้กับตัวและจดอารมณ์หรือความรู้สึกที่รุนแรงขณะที่มันเกิดขึ้น พยายามสังเกตสิ่งกระตุ้นและปฏิกิริยาของคุณ 

 

6. หายใจเข้าลึกๆ

การดำเนินชีวิตช้าลงและให้ความสนใจกับลมหายใจจะทำให้เรามีสติอยู่กับตัว การฝึกหายใจเข้าลึกๆ สามารถช่วยให้คุณสงบสติอารมณ์ได้ และถอยออกจากอารมณ์และปฏิกิริยาที่รุนแรง โดยหายใจเข้าลึกๆ ช้าๆ ใช้กะบังลม กลั้นลมหายใจของคุณนับสามแล้วปล่อยออกช้าๆ บางคนอาจจะสวดมนต์ไปด้วย การท่องบทสวดมนต์อาจทำให้สงบและผ่อนคลายได้ง่าย

 

7. รู้ว่าเมื่อใดควรแสดงออก

การร้องไห้สะอึกสะอื้นอย่างควบคุมไม่ได้เป็นการตอบสนองต่อการสูญเสีย การกรีดร้องใส่หมอนหรือต่อยหมอนอาจช่วยบรรเทาความโกรธและความตึงเครียดได้ อย่างไรก็ตาม บางสถานการณ์ คุณจำเป็นต้องยับยั้งชั่งใจ ไม่ว่าจะหงุดหงิดแค่ไหน การกรีดร้องใส่เจ้านายเกี่ยวกับการลงโทษทางวินัยที่ไม่เป็นธรรมก็ไม่ช่วย การคำนึงถึงสิ่งแวดล้อมรอบตัวและสถานการณ์จะช่วยให้คุณเรียนรู้ว่าเมื่อใดควรระบายความรู้สึก

 

8. ให้พื้นที่กับตัวเอง

การให้พื้นที่กับตัวเองจะช่วยหลีกเลี่ยงการตอบสนองที่รุนแรง เพื่อให้คุณได้ทบทวนการแสดงออกที่เหมาะสม  วิธีการเช่น ออกจากสถานการณ์ที่ทำให้ไม่สบายใจ หรือกาจสร้างระยะห่างทางจิตใจด้วยการเบี่ยงเบนความสนใจไปที่สิ่งอื่น คุณไม่ต้องการปิดกั้นหรือหลีกเลี่ยงความรู้สึก มันไม่เป็นไรที่จะหันเหความสนใจบ้าง จนกว่าคุณจะพร้อมจัดการกับมัน

 

Tips: เดินเล่น ดูวิดีโอตลกๆ คุยกับคนรัก ใช้เวลากับสัตว์เลี้ยง เป็นต้น

 

9. ลองนั่งสมาธิ

การฝึกสมาธิอาจจะเป็นวิธีการรับมือกับความรู้สึกสุดโต่งได้ดี การทำสมาธิช่วยให้คุณตระหนักรู้ถึงความรู้สึกทั้งหมดได้ เมื่อคุณทำสมาธิ คุณกำลังสอนตัวเองให้นั่งอยู่กับความรู้สึกเหล่านั้น สังเกตมันโดยไม่ตัดสินตัวเองหรือพยายามเปลี่ยนแปลงหรือทำให้มันหายไป การยอมรับอารมณ์ทั้งหมดจะทำให้การควบคุมอารมณ์ง่ายขึ้น ซึ่งการทำสมาธิสามารถช่วยได้ นอกจากนี้ยังช่วยให้ผ่อนคลายและนอนหลับได้ดีขึ้น

 

10. อยู่เหนือความเครียด

เมื่อคุณอยู่ภายใต้ความเครียดมากเกินไป การจัดการอารมณ์อาจกลายเป็นเรื่องยากขึ้น แม้แต่คนที่ควบคุมอารมณ์ได้ปกติก็อาจพบว่ามันยากขึ้นในช่วงเวลาที่มีความตึงเครียด การลดความเครียดหรือการหาวิธีที่จัดการความเครียด จะช่วยให้คุณจัดการอารมณ์ได้ดีขึ้น วิธีรับมือกับความเครียด เช่น นอนหลับให้เพียงพอ หาเวลาคุยและหัวเราะกับเพื่อน ออกกำลังกาย ใช้เวลาอยู่กับธรรมชาติ หาเวลาพักผ่อนและงานอดิเรก เป็นต้น

 

11. พูดคุยกับนักบำบัดโรค

หากอารมณ์ของคุณยังคงท่วมท้น อาจถึงเวลาที่ต้องขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ ความผิดปกติทางอารมณ์ในระยะยาวมีความเชื่อมโยงกับภาวะสุขภาพจิต ปัญหาในการควบคุมอารมณ์อาจเกี่ยวข้องกับปัญหาหลายด้าน นักบำบัดโรคสามารถให้ความช่วยเหลือคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพ ดังนี้

 

1) สำรวจปัจจัยที่ก่อให้เกิดอารมณ์ที่ผิดปกติ

2) จัดการกับอารมณ์แปรปรวนที่รุนแรง

3) เรียนรู้วิธีการควบคุมความรู้สึกที่รุนแรงหรือควบคุมการแสดงออกทางอารมณ์

4) ฝึกท้าทายและปรับความรู้สึกที่ก่อให้เกิดความทุกข์

 

อารมณ์แปรปรวนและอารมณ์รุนแรงสามารถกระตุ้นให้เกิดความคิดเชิงลบ ซึ่งท้ายที่สุดจะทำให้เกิดความรู้สึกสิ้นหวัง วงจรนี้อาจนำไปสู่วิธีการรับมือที่ไม่เหมาะสม เช่น การทำร้ายตัวเอง ความคิดฆ่าตัวตาย หากคุณเริ่มคิดฆ่าตัวตายหรืออยากทำร้ายตัวเอง ให้คุยกับคนที่คุณไว้ใจ ซึ่งจะช่วยให้คุณได้รับความช่วยเหลืออย่างทันท่วงที

ที่มา: BESTJOBTH